心理師談壓力的累積與釋放

解決當前的問題

壓力，經常與許多等待解決的問題有關，問題不解決，壓力便持續存在，但解決問題有一定程序，盲目莽撞而行是不會有效果的，底下是一個有系統的問題解決策略，若能善加利用將會有很好的成效：



釐清問題：要解決問題，當然要先知道問題在哪裡，且務必讓它越清楚、越具體越好，例如「人際關係不好」並不是一個清楚具體的問題，「不敢跟不熟的同事說話，遇到問題不知道該如何請教他人」才是。



設定目標：在了解問題具體出在哪裡後，便能設定有效的目標，目標的設定要遵循「階段性、短期可行」的原則，先從簡單的做起，然後再一步步地前進，例如延續前面的問題，「偶爾能跟坐隔壁的同事聊上幾句」這樣的目標就比「能跟每個同事都聊得來」還要有可行性。



擬定計畫：有了短期可行的目標後，要達成目標也會變得容易許多，一個完整的行動計劃包含時間、地點、對象、行為等，且最好把它寫下來，例如「每天上班時見到同事主動打聲招呼」、「發現隔壁的同事換了新衣服或新髮型時能開口稱讚」等。



尋求支援：如果有需要的話，將擬定的計畫以書面的形式邀請家人、同事、朋友等相關的人來參與，在他人的幫助下事情會更順利，例如若計畫是每週六都去打球運動一個小時，那邀約朋友或家人一起去往往會比一個人更有動力。



開始行動：再完美的計畫若沒有付諸行動也是枉然，只有確實的行動才是達到目標的良方！



檢討修正：每隔一段時間就要再次確認計畫的有效性，看看有沒有什麼需要修正的地方，例如是不是當初目標訂得太大才做不到等等，而如果已經達成當初設定的短期目標，便能再設定進一步的目標，這樣才能持續地進步，直到解決困擾多時的問題。

學習放鬆的技巧

長期的緊繃有礙身心健康，若能適時地放鬆將會大有助益，尤其是有睡眠困擾的人，若在睡前躺在床上進行腹式呼吸的練習，對改善睡眠品質將有很大的幫助。以下便是一些常用的自然放鬆技巧：



腹式呼吸法：與一般人緊張時用胸部呼吸不同的，呼吸時要專注在腹部的起伏上，讓自己的肩膀保持不動，仔細地感覺腹部隨著呼吸起伏，此時呼吸越均勻柔緩越好，但也不必太刻意，有時順其自然反而能達到更好的效果。



冥想法：閉上眼睛，想像自己在一個很舒適、很自在、很放鬆的地方，用你的眼睛、鼻子、耳朵、皮膚等去感受，例如可以想像自己躺在沙灘上，看著海浪拍打沙灘，聽著海浪聲，聞著海水的味道，並感覺海風的吹拂等。



規律運動：行政院教育部體育署建議「運動333原則」，也就是每週至少運動三天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下，若脈搏不易測量，可以直接以身體反應估計，差不多就是會覺得喘但仍能說話的程度，如果平日無法運動，可集中在週六日，重點在於持之以恆。

尋求外在的支持

人是群居的動物，他人的支持對我們非常的重要，有時更可幫我們渡過難關，故有心事時不妨找可以信任的家人、朋友、同事談談，而如果覺得有必要，向心理輔導機構，如張老師、生命線或醫院的醫師、心理師、社工師等尋求協助也是一個可以考慮的方向。