開胃又養生 夏季健康舒食法

身體基本一日所需

一般民眾對於每日均衡攝取6大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類的概念並不陌生，但攝取的份量該如何拿捏呢？國民健康署建議，每日攝取6大類食物種類及份量標準，以1,500大卡為例，每日攝取全穀雜糧類2.5碗（其中1／3為未精製）、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份（其中油脂3份、堅果種子1份）。各類食物之建議份量，皆隨總熱量攝取量增加而增加。

善用蔬果彩虹579原則挑選食材

為了追求更健康的身體狀態，財團法人台灣癌症基金會進一步推動「蔬果彩虹579」，亦即針對不同性別、年齡和族群，分別建議每日攝取的蔬果份量和種類，以達到「5、7、9攝取份數」與「彩虹攝食」原則。

「5、7、9」為每日建議的蔬果攝取份數，12歲以內的兒童，每天攝食5份新鮮蔬果，包含3份蔬菜2份水果；女性每天攝食7份蔬果，包含4份蔬菜及3份水果；男性每天攝食9份蔬果，包含5份蔬菜及4份水果。「一份」約以普通飯碗（碗口直徑11cmX碗深5cm）的量為準，蔬菜類生菜約100公克，煮熟後占飯碗八分滿，水果類約一顆拳頭大小，或占飯碗八分滿。

「彩虹攝食」原則部分，意指每天攝取各種天然蔬果，而蔬果色彩約有七種：紅、橙、黃、綠、藍、紫、白，皆含有「植物性化學物質」（Phytochemicals），例如蕃茄的茄紅素，綠、紅、黃色蔬果的β-胡蘿蔔素，黃豆的異黃酮等，雖然這些物質並非人體生存必須的營養素，但具有提升生理機能、預防疾病的效果。不同顏色所包含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同，因此每天攝取各色蔬果，可全面性地補充對人體有益的營養素。

此外，夏季炎熱導致體溫升高，會加速身體產生發炎反應，發炎反應即「紅、腫、熱、痛」，民眾可多元攝食彩色蔬果，利用蔬果裡的植化素抵抗身體發炎，預防夏天容易引發的身體不適症狀。

健康料理法增進身體吸收

在夏日時，人體處於酷熱環境中容易食慾不振，若從清淡少油的料理著手，並掌握「蔬果彩虹579」的原則，就能吃進健康與美味。張瑀芳營養師建議：「夏天可以在料理中加入檸檬調味，以微酸的水果入菜，促進食慾。」氣候炎熱致使身體水分流失較快，還會將體內的水溶性維生素一併帶走，透過各色蔬果補充營養，就可攝取到豐富的維生素和礦物質，並且改善精神不濟的問題。

另外營養師也推薦兩道甜點與湯品，十分適合夏日食用，一是冰涼美味的「彩虹水果布丁」，在布丁上鋪綴不同顏色的水果，並添加低糖或無糖優格，可同時補充到蛋白質，又符合「蔬果彩虹579」的原則。此外還推薦「鳳梨苦瓜雞」，將當令盛產的鳳梨和苦瓜製成湯品，具有促進食慾、清涼退火的效果，再搭配其他全穀雜糧類、乳品類等飲食來源，就能達到每日六大類均衡飲食標準。

時時多喝水有助消暑

氣溫炎熱導致口乾舌燥，尤其出門在外，從超商或手搖茶店購入飲料十分方便，立刻就能解渴，但往往一不注意就攝取過多的糖份。張瑀芳營養師提醒，從冰品和手搖茶飲攝取到的營養素，大多是精緻糖以及以澱粉類（醣類）製成的配料。而精緻糖容易引起發炎反應，常見的外顯症狀如臉上長痘，而且冷飲通常使用果糖調味，攝取過多果糖亦容易造成脂肪肝。

張瑀芳補充說明：「事實上，以營養學出發，會建議民眾儘量直接吃水果，少喝果汁，畢竟果汁缺乏纖維，人體攝取到的營養更少，只剩果糖。攝取過多精緻糖還容易造成肥胖，也提升罹患疾病的機率。」。

人體的最佳水分來源仍是白開水。成人一天大約喝2,000cc，若運動量增多或氣溫升高，可適時增加飲水量，調節生理機能。「建議三餐各喝500cc，兩餐之間各喝300cc，很多人不愛喝開水，但健康習慣需要長期養成，在改變的過渡期中，可以喝一點無糖茶飲或氣泡水，作為補充水分的來源，或者在水裡加檸檬汁增添口感。」

此外，飲用咖啡會造成心跳加速、血壓上升及血流速度加快，若有中暑現象時，甚至可能加重症狀。若民眾有喝咖啡的習慣，建議每天勿超過兩杯400cc容量。至於身體大量流汗造成電解質失衡，也可適時補充低糖運動飲料，攝取其中的礦物質使身體電解質恢復平衡。

吃出健康、安全、美味

夏天氣溫高，食物容易孳生細菌，因此需格外注意飲食衛生。張瑀芳建議夏天食材退冰時，可於前一晚將食材移至冷藏，避免直接暴露在室溫下，烹調時也要確實加熱煮熟，確保充分殺菌。

隔餐食物也需完全復熱後才能食用，例如微波加熱，飯菜的中心溫度須達到75℃較為安全。此外，熟食勿擱置在室溫下過久，無論肉類或者飯麵，如果沒有一次食用完畢，放涼後都要冷藏在冰箱中，避免細菌孳生。

留意以上夏日飲食攝取原則，就有益達成均衡飲食，同時也需搭配運動、多曬太陽，以增進身體的代謝及調節能力，達到更健康的生活型態。

財團法人台灣癌症基金會

民國86年成立，董事長王金平、董事計有臺北醫學大學副校長李飛鵬、經國健康管理學院教授紀雪雲等人，以結合民間及醫界的力量，協助全民飲食防癌運動的推廣。