開胃又養生 夏季健康舒食法

668期

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口述 財團法人台灣癌症基金會 張瑀芳營養師 文 You Ruling 圖 游家桓

身體基本一日所需

一般民眾對於每日均衡攝取6大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類的概念並不陌生,但攝取的份量該如何拿捏呢?國民健康署建議,每日攝取6大類食物種類及份量標準,以1,500大卡為例,每日攝取全穀雜糧類2.5碗(其中1/3為未精製)、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份(其中油脂3份、堅果種子1份)。各類食物之建議份量,皆隨總熱量攝取量增加而增加。

善用蔬果彩虹579原則挑選食材

為了追求更健康的身體狀態,財團法人台灣癌症基金會進一步推動「蔬果彩虹579」,亦即針對不同性別、年齡和族群,分別建議每日攝取的蔬果份量和種類,以達到「5、7、9攝取份數」與「彩虹攝食」原則。

「5、7、9」為每日建議的蔬果攝取份數,12歲以內的兒童,每天攝食5份新鮮蔬果,包含3份蔬菜2份水果;女性每天攝食7份蔬果,包含4份蔬菜及3份水果;男性每天攝食9份蔬果,包含5份蔬菜及4份水果。「一份」約以普通飯碗(碗口直徑11cmX碗深5cm)的量為準,蔬菜類生菜約100公克,煮熟後占飯碗八分滿,水果類約一顆拳頭大小,或占飯碗八分滿。

「彩虹攝食」原則部分,意指每天攝取各種天然蔬果,而蔬果色彩約有七種:紅、橙、黃、綠、藍、紫、白,皆含有「植物性化學物質」(Phytochemicals),例如蕃茄的茄紅素,綠、紅、黃色蔬果的β-胡蘿蔔素,黃豆的異黃酮等,雖然這些物質並非人體生存必須的營養素,但具有提升生理機能、預防疾病的效果。不同顏色所包含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同,因此每天攝取各色蔬果,可全面性地補充對人體有益的營養素。

此外,夏季炎熱導致體溫升高,會加速身體產生發炎反應,發炎反應即「紅、腫、熱、痛」,民眾可多元攝食彩色蔬果,利用蔬果裡的植化素抵抗身體發炎,預防夏天容易引發的身體不適症狀。

健康料理法增進身體吸收

在夏日時,人體處於酷熱環境中容易食慾不振,若從清淡少油的料理著手,並掌握「蔬果彩虹579」的原則,就能吃進健康與美味。張瑀芳營養師建議:「夏天可以在料理中加入檸檬調味,以微酸的水果入菜,促進食慾。」氣候炎熱致使身體水分流失較快,還會將體內的水溶性維生素一併帶走,透過各色蔬果補充營養,就可攝取到豐富的維生素和礦物質,並且改善精神不濟的問題。

另外營養師也推薦兩道甜點與湯品,十分適合夏日食用,一是冰涼美味的「彩虹水果布丁」,在布丁上鋪綴不同顏色的水果,並添加低糖或無糖優格,可同時補充到蛋白質,又符合「蔬果彩虹579」的原則。此外還推薦「鳳梨苦瓜雞」,將當令盛產的鳳梨和苦瓜製成湯品,具有促進食慾、清涼退火的效果,再搭配其他全穀雜糧類、乳品類等飲食來源,就能達到每日六大類均衡飲食標準。

時時多喝水有助消暑

氣溫炎熱導致口乾舌燥,尤其出門在外,從超商或手搖茶店購入飲料十分方便,立刻就能解渴,但往往一不注意就攝取過多的糖份。張瑀芳營養師提醒,從冰品和手搖茶飲攝取到的營養素,大多是精緻糖以及以澱粉類(醣類)製成的配料。而精緻糖容易引起發炎反應,常見的外顯症狀如臉上長痘,而且冷飲通常使用果糖調味,攝取過多果糖亦容易造成脂肪肝。

張瑀芳補充說明:「事實上,以營養學出發,會建議民眾儘量直接吃水果,少喝果汁,畢竟果汁缺乏纖維,人體攝取到的營養更少,只剩果糖。攝取過多精緻糖還容易造成肥胖,也提升罹患疾病的機率。」。

人體的最佳水分來源仍是白開水。成人一天大約喝2,000cc,若運動量增多或氣溫升高,可適時增加飲水量,調節生理機能。「建議三餐各喝500cc,兩餐之間各喝300cc,很多人不愛喝開水,但健康習慣需要長期養成,在改變的過渡期中,可以喝一點無糖茶飲或氣泡水,作為補充水分的來源,或者在水裡加檸檬汁增添口感。」

此外,飲用咖啡會造成心跳加速、血壓上升及血流速度加快,若有中暑現象時,甚至可能加重症狀。若民眾有喝咖啡的習慣,建議每天勿超過兩杯400cc容量。至於身體大量流汗造成電解質失衡,也可適時補充低糖運動飲料,攝取其中的礦物質使身體電解質恢復平衡。

吃出健康、安全、美味

夏天氣溫高,食物容易孳生細菌,因此需格外注意飲食衛生。張瑀芳建議夏天食材退冰時,可於前一晚將食材移至冷藏,避免直接暴露在室溫下,烹調時也要確實加熱煮熟,確保充分殺菌。

隔餐食物也需完全復熱後才能食用,例如微波加熱,飯菜的中心溫度須達到75℃較為安全。此外,熟食勿擱置在室溫下過久,無論肉類或者飯麵,如果沒有一次食用完畢,放涼後都要冷藏在冰箱中,避免細菌孳生。

留意以上夏日飲食攝取原則,就有益達成均衡飲食,同時也需搭配運動、多曬太陽,以增進身體的代謝及調節能力,達到更健康的生活型態。

財團法人台灣癌症基金會

民國86年成立,董事長王金平、董事計有臺北醫學大學副校長李飛鵬、經國健康管理學院教授紀雪雲等人,以結合民間及醫界的力量,協助全民飲食防癌運動的推廣。

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