學會吃 才健康 喝椰子油減肥? 解開生酮飲食的迷思

670期

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文 林美齡 圖 集思創意團隊

這兩年興起一股以椰子油為主的「生酮飲食」(Ketogenic Diet)減肥風潮,不但可以吃魚、吃肉,還把油當成了主食,這麼神奇的飲食法,原理是什麼?會不會對身體造成傷害?

你聽過「防彈咖啡」(Bulletproof Coffee)嗎?那是一杯加入奶油、椰子油的咖啡,是生酮飲食者最常食用的早餐。從美國好萊塢到國內藝人,不少名人都透漏自己每天就是從這樣一杯防彈咖啡開始,用生酮飲食維持苗條身材。

其實生酮飲食原本是一種醫療飲食法,在1920年代出現,用在治療兒童癲癇,藉由攝取高油、低醣及適量蛋白質,讓身體燃燒脂肪而產生酮體(Ketone)作為能量來源。

標準的生酮飲食,碳水化合物的攝取必須在5~10%以下,因此又稱為「低碳飲食」,必須禁絕大多數的澱粉及添加糖,這些醣類食物包含米飯、麵條、五穀雜糧、麵包及烘焙點心等,都不宜食用,至於含糖量高的蔬菜及水果也都得忌口。

少了碳水化合物,那麼熱量從哪裡來?答案是:脂肪。因此生酮飲食者必須攝取油脂來提供身體能量。

然而,大部分脂肪是由長鏈脂肪酸(Long Chain Triglyceride,簡稱LCT)所組成,如:大豆油、葵花油及橄欖油等,進入人體後需要時間被身體吸收,另一種中鏈脂肪酸(Medium Chain Triglyceride,簡稱MCT),可以快10倍的速度被身體利用,因此出現另一門MCT生酮飲食法,就是以中鏈脂肪酸含量多的椰子油作為主要脂肪來源。

椰子油有利心血管、可改善失智?

說到椰子油,特別是高價的冷壓初榨椰子油(Virgin Coconut Oil),有一批死忠擁護者,他們會告訴你吃椰子油的好處多到說不完。然而,椰子油到底是好是壞,是個很值得探究的問題。

屬於植物油的椰子油,含有高達82%的飽和脂肪酸,這含量比牛油、豬油等動物油都還高。不過,因為椰子油的飽和脂肪酸中含有一半的月桂酸(Lauric Acid),也就是前面提到的中鏈脂肪酸,不必經過肝臟分解,因此不易形成體脂肪。

於是,商人們就打著椰子油富含月桂酸的旗幟,大力宣揚月桂酸進入體內後,可增加好的膽固醇,進而預防心臟病、控制血糖等好處。甚至還有吃椰子油可以改善失智症的說法,其理論是:人體吃了椰子油後在體內產生酮體,可供腦細胞利用作為能量來源。

衛福部:椰子油不宜當作日常用油

但台大食品科技研究所孫璐西教授表示,美國心臟協會在進行人體臨床實驗後發現,食用椰子油仍會造成人體壞的膽固醇上升,而且「脂肪就是脂肪,吃進體內就是會成為熱量。」一般的食品,包含水餃、香腸、豆製品等,隱藏著很多熱量,一般人很容易在不知不覺中過量攝取,要是再加上飽和脂肪酸含量高的椰子油,總熱量一不小心就超標,對心血管健康相當不利。就這一點,美國心臟協會、美國國家醫學研究院、世界衛生組織及我國衛福部,立場一致,皆不建議民眾將椰子油當作日常用油。

至於椰子油可改善失智症這方面,孫璐西說,加拿大阿茲海默症學會表明,目前沒有任何臨床實驗證實,因此答案仍是未知的。

吃生酮瘦小腹,效果明顯

採用以椰子油為主的MCT生酮飲食法,簡單講起來,就是喝椰子油、可吃肉、不吃飯。身體以脂肪取代碳水化合物作為能量來源,需要時就會燃燒體內的脂肪。而一般人脂肪囤積最多的地方就是腰腹部,於是吃了幾天生酮飲食之後,你可能會馬上感覺肚子消風、腰瘦了一圈,減肥成果立現。

然而,以這種高油低醣、極端的低碳水化合物飲食法來減肥,是有健康風險的,衛福部就提醒,生酮飲食者因為限制碳水化合物的攝取,需要斷絕水果與全穀類,會造成維生素B群與維生素C等營養素攝取不足。蔬菜類攝取也受限,容易導致膳食纖維不足,可能造成腸道不適。

生酮太久,當心酮酸中毒!

孫璐西教授也說,連續14天以上使用生酮飲食,身體就可能因為酮體過多,而出現酮酸中毒的現象,不但會對肝臟、腎臟造成傷害,糖尿病患者也會有低血壓的風險,嚴重者可能致死。歷史上還曾經出現生酮飲食者發生急性心肌梗塞的問題,想要以此法減肥者不可不慎。

由此看來,不是每個人都適合吃生酮飲食,有些人則是一開始吃效果很好,在吃了一陣子之後身體卻慢慢受到傷害。因此,提醒大家,千萬別為了快速減肥,盲目跟風吃起椰子油生酮飲食,務必要在醫師的監控及營養師的建議下進行,才能真正瘦得安心又健康。

防彈咖啡

美國矽谷一位名為戴夫‧艾斯普雷(Dave Asprey)的工程師,因為到西藏旅遊,受酥油茶啟發,在2009年研發了這款防彈咖啡,以黑咖啡+奶油+椰子油組成,他把這個當作早餐。艾斯普雷宣稱喝了這種咖啡就不會有飢餓感,腦袋更清澈、精神也更好,就好像穿了防彈衣在身上,因此將這款飲品取名防彈咖啡,還出版《防彈飲食》(The Bulletproof Diet)一書,帶起一陣防彈旋風。

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