下班後沒力運動，作息顛倒常輪班，怎麼辦？

許多上班族因為工作繁忙，老是說自己沒時間運動，其實只要稍微留心，生活到處都是運動時機，若能搭配正確的飲食、注意營養均衡，身體便能有足夠的熱量維持運作，整個人也會更有元氣。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念，實際上，日常的勞動並不等於運動。

因為日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或如長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。

總而言之，勞動並不等於運動，每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量。其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、細胞內電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。

尤其運動完後的細胞活化可維持至少8小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

最近受到歐美文化影響，有些公司提供升降式的辦公桌，鼓勵員工站著上班避免久坐，但站著上班也不能算是運動，至多只能讓工作者的筋骨得到舒緩，仍無法像有氧運動那樣使細胞活化。

規律運動提升適應力，全球出差不覺得時差

上班族若真的沒時間運動，不妨試著在日常通勤途中提早一或兩站下車，以快走的方式到公司。我常走訪全球各地，行程非常滿，但不論到哪個國家，我的包包裡一定會放一雙運動鞋，下榻完成後就去跑步，可說是「飛到哪就跑到哪」。當你習慣了跑步，全身的適應力也會跟著提升，所以我幾乎沒有時差問題，往往一下飛機就能開始工作，不太需要緩衝休息。

除了跑步之外，我的祕訣在於「入境隨俗」，完全按照當地的時間安排每日作息，例如飛抵之後如果是晚上，儘管在機上明明睡得飽飽的，我也是乖乖回旅館休息；相反的，下飛機後當地若是白天，我也絕對不會窩在旅館睡覺補眠，否則到了晚上反而難以入睡。

在飲食方面，我會從飛機上就開始調整自己的飲食時間。例如從臺灣到歐美，很多飛機都是半夜起飛，我自己的習慣是一登機就不再進食，因為吃得太飽，肚子會很撐、久坐不舒服之外，更會影響你在機上的睡眠品質。唯獨下飛機之前那餐我會吃，好讓自己有充足的熱量及活力應付後續行程。除此之外，還會自己準備一瓶水，因飛行時間較長、機內空氣又乾燥，我會小口小口的補充水分，並避免喝刺激性的飲料及酒類，以防一直跑廁所。

輪班者最難調整生理時鐘，試試這些方法

一般人的作息大都是早出晚歸，但也有人剛好相反：白天睡覺、晚上才開始工作。這種狀況其實還算好解決，只要徹底將自己的作息顛倒過來就好，例如大部分人都是中午吃午餐，這些夜貓子則必須選定午夜12點進食、中午12點乖乖睡覺。

上述這種從事夜班的人，只要維持（顛倒但固定的）作息，身體不太容易搞壞，最麻煩的是24小時執勤的工作者，他們可能每兩、三天就要輪一次夜班，導致作息時間難以調整、生理時鐘大亂。

尤其是辛勞的醫護人員，他們的工時真的很長，有時白天的正常班上完，之後又要接著執夜班，最長甚至連續工作超過36個小時，雖然不怕失業、待遇也還算不錯，但真的很累人。

換句話說，從事醫療行業不僅腦袋要好、連體力也要耐操。儘管這是醫護人員養成訓練的必經歷程，但站在營養學的立場，我還是會建議他們吃得健康正確，尤其是蔬菜水果一定要多吃，充分補充可抗氧化的維生素C、E及B群，以降低體內自由基的生成，讓精神恢復得更快。

不想跑步就用走的，但邊走邊聊沒效果

到學校的操場運動時，常看到有人覺得跑步太累、跑完又氣喘吁吁不舒服，便改用步行的方式繞著操場走，沿路還和同行的友人有說有笑，如果走得不夠快，邊走邊聊天是完全沒有運動效果的。

快走也是一種有氧運動，必須配合走正確的姿勢（請見圖表），另一個關鍵在於呼吸要有規律，例如以吸兩口呼一口的方式，以自身體力能負荷為原則，盡量走快一點。走完之後有點微微出汗效果最好。

前面提到上班族通勤時可以提早一、兩站下車，以快走的方式進公司，其實就是很好的訓練方式，你會因為不想遲到而加快腳步、不知不覺走到全身冒汗的程度，如此一來就達到了透過快走增加氧氣交換率的成效。

其他如游泳、瑜伽或打太極，也都是一般上班族可以採用的運動方式。但前提是一定要規律，並給自己定下目標，例如每次都要游1千公尺、中間不間斷休息；或是太極拳的每個動作都要做得精準到位（實際上太極拳若打得到位，結束之後常會滿身大汗）。唯有做到這樣的程度，你的運動才有價值。

跑完鐵腿走不動，泡熱水有用嗎？

近年全球吹起運動風潮，各種路跑活動盛行。我建議一定要事前做訓練，以漸進的方式讓身體習慣跑步，絕對不要貿然就報名參加長程路跑，否則跑完回來「鐵腿」（腿部肌肉因乳酸堆積難以活動）不說，還有因劇烈運動而猝死的風險。

提到乳酸堆積，泡熱水其實是很有效的對策，有助於緩解肌肉僵硬的問題。至於最近新聞常播報的運動猝死症，主要是因為運送氧氣至心臟的心肌血管阻塞，導致心臟機能失調所致。人在運動時心臟的幫浦運作會加速，因此需要大量的氧氣作為原料，若心肌血管堵塞，就會造成心臟負荷過重而停止運作。

最可怕的是，這種猝死事前通常毫無徵兆。因此平時若有機會作健康檢查，就要多加留意相關數據，或是莫名感到胸悶、肩頸痠痛，甚至臉色蒼白、冒汗，且持續好一段時間都沒有改善，建議盡快至醫院檢查，以免延誤就醫。