沒事多喝水 錯，喝多了反而抽筋

除了食物之外，許多人對運動時與運動後的水分補充量也感到迷惑，不知道喝多少才是剛剛好？曾有男大生運動時豪飲開水，導致頭暈、想吐，出現水中毒症狀（因攝取過量水分，而產生脫水低鈉症的中毒徵兆）。但其實不論什麼時段喝水，如果毫無節制或口渴才想到喝水、甚至狂飲運動飲料，都是錯誤做法。

再者，許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

一般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了）；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是―口渴前就喝。

超過一小時的運動，不能只喝純水

一般運動前會建議先補充250至500毫升的純水，如果是30分鐘到60分鐘的5公里或10公里，全程只需要純水補充即可，不必額外補充糖分及電解質。

但超過1小時的半馬或全馬則視天熱狀況，每15分鐘要喝250毫升的6％至8％葡萄糖水，記得每1公升再加入3至4公克的低鈉鹽。飲品溫度約15至20度或常溫即可，不建議太過冰冷。還有，千萬不能補充含咖啡因、酒精或碳酸等成分的飲品，因為這些成分會造成脫水與大量產氣等使身體不適；高脂食物也應避免。

另外，由於醣類是耐力型跑者的能量來源，如果肝醣有充分的儲存量，大約可以維持2至3小時的續航力，但一般全馬都超過這個極限，所以運動中必須補充醣類。通常開跑1小時內不用補充，若一般的5公里跑者，就不必擔心這個問題。1小時以上的耐力運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500毫升或更多；或者補充250毫升的高甜度鮮果汁。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。

比賽開始後的75到90分鐘，是第一次營養補充的最佳時間點，之後可以每15分鐘250毫升的頻率持續補充，直到比賽結束。補充品可以是固態或液態的營養補充物，一般以液態為主（請見下表），可提供理想的滲透壓與胃的排空時間。或以每小時60公克為限，補充含高升糖指數醣類的食物（如自製糯米飯糰、麵包或糕點），能使體力維持超過1個小時。

營養學博士的提醒

市售的運動飲料與能量補充包，主要優點是方便且可隨時購得，缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品，建議先依照其成分及含量，依個人需求斟酌補充。

以耐力運動（馬拉松）為例，在連續運動1小時後，一般以每小時補充60公克的糖為原則；若要喝運動飲料，若含糖量過高（總量超過60公克），則可增加水分補充。另一原則為，由於運動結束後30分鐘內，除了60公克的糖分之外，還得補充至少20公克的蛋白質，若只喝運動飲料無法滿足身體需求，同樣的，能量補充包的成分若無法滿足上述需求，也需適時補充其他營養素。

Q每次看奧運轉播，發現馬拉松常勝軍幾乎都是非洲人。為何他們這麼會跑馬拉松？是基因使然還是飲食習慣影響？

A非洲人在跑步方面肯定有天賦，但這種天賦並非源於人種等先天條件，而是源於外在環境的長時間培育。

此外，因為大多來自貧窮的農村家庭，由於沒有交通工具，他們從小時候開始，到哪都是跑步前進。因為貧窮，大部分的人吃不起肉，每天以醣類（即碳水化合物）為主的雜糧為食，而這對於馬拉松等選手的肝醣蓄積來說，恰恰是最好的，因為醣類是耐力比賽主要所需的熱量來源。

營養學博士的提醒

市售的運動飲料與能量補充包，主要優點是方便且可隨時購得，缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品，建議先依照其成分及含量，依個人需求斟酌補充。

以耐力運動（馬拉松）為例，在連續運動1小時後，一般以每小時補充60公克的糖為原則；若要喝運動飲料，若含糖量過高（總量超過60公克），則可增加水分補充。另一原則為，由於運動結束後30分鐘內，除了60公克的糖分之外，還得補充至少20公克的蛋白質，若只喝運動飲料無法滿足身體需求，同樣的，能量補充包的成分若無法滿足上述需求，也需適時補充其他營養素。

Q每次看奧運轉播，發現馬拉松常勝軍幾乎都是非洲人。為何他們這麼會跑馬拉松？是基因使然還是飲食習慣影響？

A非洲人在跑步方面肯定有天賦，但這種天賦並非源於人種等先天條件，而是源於外在環境的長時間培育。

此外，因為大多來自貧窮的農村家庭，由於沒有交通工具，他們從小時候開始，到哪都是跑步前進。因為貧窮，大部分的人吃不起肉，每天以醣類（即碳水化合物）為主的雜糧為食，而這對於馬拉松等選手的肝醣蓄積來說，恰恰是最好的，因為醣類是耐力比賽主要所需的熱量來源。