預約健康 心肺強化訓練

隨著天氣炎熱，許多人運動不久就很喘，這是因為心肺訓練不足。透過一組6 個動作的心肺間歇訓練，不僅可以增加身體的基礎代謝率，也可以強化心肺功能。建議在進入重量訓練之前，務必先強化心肺及肌肉能力，才能負荷重量訓練，讓身體肌肉有更好的能力接受訓練。

1. 高抬腿原地跑

． 身體呈自然站姿，關節放鬆。

． 單腳膝蓋抬高超過髖關節，後接續換腳。

． 左右腳連續交換進行20 秒。

2. 棒式跳耀

． 身體呈伏地挺身姿勢。

． 將雙膝往胸前或是雙手外側處進。

． 同時接續跳回預備姿。

． 動作連續進行20 秒。

3. 深蹲跳

． 雙腳距離比肩稍寬。

． 啟動髖關節往後蹲。

． 再用大腿的力量往上跳。

． 動作連續進行20 秒。

4.伏地挺身＋轉身

． 身體呈伏地挺身姿勢。

． 將身體往上的同時，同步將右手向上延伸後再伏地下壓回預備姿。

． 再換邊，將身體往上的同時，同步將左手向上延伸後再伏地下壓回預備姿勢。

． 連續動作20 秒

5. 登山者訓練

． 找一個適當高度的平台，將雙手撐在角落，身體呈現筆直腳尖頂地。

． 接著把膝蓋往胸口屈膝移動，向後推蹬緊接換腳，過程中身體保持筆直。

． 以跑步的方式，重複動作約30 秒（速度要盡全力）。

6. 側跨步訓練

． 雙腳超過雙肩寬1.5 倍。

． 左腳向右腳方向內縮，右腳順勢向右跨步，右手輕碰右腳踝。

． 接續換邊，右腳向左腳方向內縮，左腳順勢向左跨步，左手輕碰左腳踝。

． 連續20 秒。