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健康在身邊 冬日運動減重效率佳 你準備好了嗎!?

文 美國脊骨神經醫學博士 張軒彬 圖 張軒杉、黃基峰

冬日天氣冷,生理也比較容易感覺飢餓。薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞等臺灣時令鍋物更是冬季進補不可少的美味,但是很容易一不小心就攝取了過多的熱量,導致多數人都在此時體重直線上升,等到天氣變暖再開始努力運動減肥。但是你知道以人體的生理機能而言,冬天才是運動減重的最佳時機嗎?

基礎代謝的運作模式

多喝水也是提高基礎代謝量方式之一。

何謂「基礎代謝量」?這其實是清醒狀態,身體為了維持基本呼吸、心跳、體溫、大腦、身體各器官與運作下所需要的最少能量,約占掉一天消耗熱量的60%至70%左右。很多人單單只靠著節食來控制攝取的熱量,希望達到體重減輕的目標。但這種方式通常很難持續,而且只有剛開始有效。當身體發現攝取的熱量不足時,也會自動將基礎代謝量調降,以避免熱量過度流失。這時人也會變得無精打采,有氣無力的。所以節食的作法只有剛開始有效,之後就會停滯,而一旦吃得稍微多一些,體重馬上就會回升了。

所以要維持住辛苦減重的成果其實要靠的是「提高基礎代謝量」,讓平時即使在不運動情況下身體的熱量消耗提高,達到優質的生理運作循環。以現代一般民眾(非運動員)來說,每一公斤肌肉大約每天可以消耗75~100大卡,算是非常高效率的熱量燃燒器官。如果肌肉量降低,燃燒熱量的效率也會大幅降低。而肌肉就是「用進廢退」的情況,越不運動的情況下,肌肉量會愈少,減重或維持體態就會愈困難。人的肌肉量大約在30歲左右達到高峰,然後逐年減退,若在沒有規律運動的情況下,人的肌肉過了40歲之後約每年減少1%。即使體重或肢體的周徑不變的情況下,可能已有1/3 甚至1/2 的肌肉體積被脂肪組織所取代。

那為什麼冬日運動減重效果會比夏天好?主要由於冬季的外在氣溫環境普遍偏低,身體機能光是維持體溫或身體基本運作,所需消耗的基礎代謝量就會比夏天來的高許多;再加上,我們哺乳動物在冬天低溫的環境裡,還會讓身體產生一種特殊的脂肪組織。

認識脂肪組織:減重效率基礎

脂肪組織可以分成兩類,一個是白色脂肪組織,另一個是特別的 「棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,以下簡稱BAT )」。

白色脂肪組織就是一般熟悉的脂肪滴組織, 大多存於皮下或臟器周邊。身體過多且暫時不用的能量會轉化成白色脂肪來儲存;而棕色脂肪組織分布在頸肩周邊與心臟附近,主要用途是用來燃燒(白色)脂肪讓身體保持溫暖。BAT在初生嬰兒還有冬眠中的乳動動物體內含量比例高。嬰兒剛離開母體均溫約攝氏37度的環境來到室溫,就是靠著BAT來保暖,隨著年齡的增長,BAT會逐漸減少。過去一直認為成人體內已經沒有BAT,直到近10年來許多研究才發現它對人體的益處,且也發現成人體內可以在低溫的環境下,利用運動來刺激BAT生成。

雖然BAT只占人類體重的0.1%,卻能每天能提高10%至20%的基礎代謝率能量。研究也發現BAT可以降低粥狀動脈硬化等心血管疾病風險,降低糖尿病患者胰島素的阻抗,增加骨質密度,加速肌肉的生成等等好處。

BAT 主要在人體逐漸適應低溫的過程下會自然生成,因此需要在低溫適應一段時間,且BAT也是在低溫時才或被激發活性,而不是去沖一下冷水澡就會刺激BAT的活性。但是,突然的低溫環境可能會造成血管收縮與血壓升高,對本身已經有心血管疾病的患者也是個風險,因此建議冬天運動的原則一定要注意保暖以充分的熱身。

冬日運動好處說不盡

天氣冷的時候運動前更要充分的暖身,以避免運動傷害。經常看到許多人在運動前做許多靜態的拉筋、伸展運動。其實運動學研究已經發現運動前靜態的伸展,反而會讓肌肉的爆發力與肌力下降,不利於運動當下的表現。暖身運動應該以動態的緩慢、循序漸進活動為宜,而在運動後再以拉筋、伸展運動來減緩運動後的乳酸堆積痠痛,且也增加肌肉的彈性與強度。

冬天日照時間短,氣溫低的情況下有許多季節性的憂鬱症也會容易在此時發病,運動能夠讓大腦多分泌血清素,改善情緒低落的情況。種種研究都說明在冬季的運動好處其實很多,尤其在規律運動下,及適時水分補充更有益身體與肌膚保養,所以就別用再以天氣冷作為不運動的藉口,因為冬天運動的可是好健康裡小撇步!

運動前暖身基本介紹

最簡單的動態暖身就是模擬之後要做的運動,以輕鬆舒服的力道來施作5~10分鐘即可。例如打跑步前可先輕鬆的慢走,躍動或爬階梯等。以下介紹幾個全身性的暖身運動,每組動作約1~2分鐘的暖身。

冬日運動的穿著小提醒

1.以洋蔥式穿著,裡面儘量以容易吸濕排汗的衣料材質為佳。棉質衣物固然較保暖,但是一旦運動出汗之後不容易乾,運動完之後反而會讓濕的衣服附著在身體上而容易感到寒冷。

2.必要時中間層可加一層毛衣或拉鍊背心。儘量以透氣材質佳的衣物為宜,好讓體溫與水氣可做適當的調節。最外面再一層外套。身體運動熱時可以視情況脫掉衣物。

3.一件防風的尼龍外套非常重要,運動前保持身體的溫暖,建議可選擇較明亮的顏色,尤其在天色昏暗時的戶外運動,可以讓車輛注意到。

4.頭部與頸部要特別注意保暖。可戴帽子、頸(頭)套等保暖用品。

5.運動褲上可選擇運動機能褲,除了保暖之外,也兼具彈性與排汗的功能。

6.肢體末端通常比較容易冰冷。必要時可以手套加以保護手部。襪子選擇保暖排汗效果佳的運動機能襪。

7.若在雪地運動,皮膚的防曬與防曬護目鏡一定要記得使用。

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