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情緒大地震 心理師談壓力的累積與釋放

文 臨床心理師 陳信吉 圖 吳志學、黃耀徵

現在人壓力過大引起各項身心症狀,自我檢視壓力來源,可透過活動舒緩緊張。

社會變化越來越快,在日新月異的科技的帶動下,包括人際關係跟生活的各方面都不斷發生著各式各樣的變動,要適應這樣的變化對人來說是個不小的壓力,而長期的壓力就好像老牛拖著一輛破車,一天兩天或許還能熬得過去,經年累月之下,要不心力交瘁也難!這也是為什麼說心理健康上最大的威脅之一便是「慢性壓力」,因為一旦壓力成為常態,那例如焦慮症、憂鬱症、緊張性頭痛或大腸激躁症等心身症都有可能發生,這也是為什麼世界衛生組織警告說憂鬱症乃是21世紀最需要關注的三大病症之一,因為全球各地在這個變化快速的年代都如同一個「壓力鍋」,讓身處其中的人備受煎熬。

然而,世界趨勢如此,我們再怎麼不願也依然得每天面對四處襲來的壓力,如果不想被壓垮,便得要好好地了解壓力這個「敵人」,方能學習如何與之共處,甚至藉由它激發我們的潛能,掙出自己的一片天地。而底下便是對壓力的一個簡要介紹,希望能帶給大家一些指引。

察覺自己的壓力徵兆

每個人遭遇身心壓力時的反應各不相同,但忽略這些反應徵兆卻會使得問題持續累積而難以解決,如果能對自己的壓力徵兆有所認識,就能夠早期發現早期處理,而不致演變成更嚴重的問題。

底下乃就情緒、生理與行為三方面,分別列出常見的壓力反應,讓各位有一個初步的認識:
情緒方面:情緒起伏不定,常覺得煩躁不安、緊張、易怒,或情緒低落、鬱悶。

生理方面:心悸、血壓升高、口乾舌燥、腸胃不適、消化不良、便秘、腹瀉、肌肉僵硬、全身酸痛、頭痛、胸悶、冒冷汗、容易生病、容易疲倦。

(這些症狀並不必然就是壓力造成,但若醫師檢查發現生理機能正常卻仍持續有這方面的困擾,便有可能跟壓力有關)
行為方面:坐立不安、猶豫不決、生活作息混亂、失眠、對菸酒甚至藥物的依賴加重、容易與人起衝突、容易流淚哭泣、記憶衰退、缺乏活力。

辨認出壓力的來源

所謂「知己知彼,百戰百勝」,要克服壓力,自然要知道壓力來自哪裡,一般在工作上的壓力源,可分為外在與內在的,底下乃分別論述之:
外在的壓力源:主管的要求或限制;同事間的競爭與配合度;年度的升遷考績及調薪;工作的異動;人事的調動;績效的表現等等。

內在的壓力源:自信不足,容易自責;優柔寡斷,猶豫不決;個性較孤僻,人際關係欠佳;求好心切,完美主義;爭強好勝,處處都要贏過同事;過度盡責,要求自己承擔完全責任;身體欠佳,無法應付;負向思考,難以承受挫折等等。

要確認自己的壓力來自哪裡,最簡單的方法就是進行記錄,在每次覺得身心不適時便將引起不適的原因記錄下來,包含造成身心不適的事件、想法與感受等,一段時間後便能夠獲得較清楚的了解。

解決當前的問題

壓力,經常與許多等待解決的問題有關,問題不解決,壓力便持續存在,但解決問題有一定程序,盲目莽撞而行是不會有效果的,底下是一個有系統的問題解決策略,若能善加利用將會有很好的成效:

釐清問題:要解決問題,當然要先知道問題在哪裡,且務必讓它越清楚、越具體越好,例如「人際關係不好」並不是一個清楚具體的問題,「不敢跟不熟的同事說話,遇到問題不知道該如何請教他人」才是。

設定目標:在了解問題具體出在哪裡後,便能設定有效的目標,目標的設定要遵循「階段性、短期可行」的原則,先從簡單的做起,然後再一步步地前進,例如延續前面的問題,「偶爾能跟坐隔壁的同事聊上幾句」這樣的目標就比「能跟每個同事都聊得來」還要有可行性。

擬定計畫:有了短期可行的目標後,要達成目標也會變得容易許多,一個完整的行動計劃包含時間、地點、對象、行為等,且最好把它寫下來,例如「每天上班時見到同事主動打聲招呼」、「發現隔壁的同事換了新衣服或新髮型時能開口稱讚」等。

尋求支援:如果有需要的話,將擬定的計畫以書面的形式邀請家人、同事、朋友等相關的人來參與,在他人的幫助下事情會更順利,例如若計畫是每週六都去打球運動一個小時,那邀約朋友或家人一起去往往會比一個人更有動力。

開始行動:再完美的計畫若沒有付諸行動也是枉然,只有確實的行動才是達到目標的良方!

檢討修正:每隔一段時間就要再次確認計畫的有效性,看看有沒有什麼需要修正的地方,例如是不是當初目標訂得太大才做不到等等,而如果已經達成當初設定的短期目標,便能再設定進一步的目標,這樣才能持續地進步,直到解決困擾多時的問題。

學習放鬆的技巧

長期的緊繃有礙身心健康,若能適時地放鬆將會大有助益,尤其是有睡眠困擾的人,若在睡前躺在床上進行腹式呼吸的練習,對改善睡眠品質將有很大的幫助。以下便是一些常用的自然放鬆技巧:

腹式呼吸法:與一般人緊張時用胸部呼吸不同的,呼吸時要專注在腹部的起伏上,讓自己的肩膀保持不動,仔細地感覺腹部隨著呼吸起伏,此時呼吸越均勻柔緩越好,但也不必太刻意,有時順其自然反而能達到更好的效果。

冥想法:閉上眼睛,想像自己在一個很舒適、很自在、很放鬆的地方,用你的眼睛、鼻子、耳朵、皮膚等去感受,例如可以想像自己躺在沙灘上,看著海浪拍打沙灘,聽著海浪聲,聞著海水的味道,並感覺海風的吹拂等。

規律運動:行政院教育部體育署建議「運動333原則」,也就是每週至少運動三天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下,若脈搏不易測量,可以直接以身體反應估計,差不多就是會覺得喘但仍能說話的程度,如果平日無法運動,可集中在週六日,重點在於持之以恆。

尋求外在的支持

人是群居的動物,他人的支持對我們非常的重要,有時更可幫我們渡過難關,故有心事時不妨找可以信任的家人、朋友、同事談談,而如果覺得有必要,向心理輔導機構,如張老師、生命線或醫院的醫師、心理師、社工師等尋求協助也是一個可以考慮的方向。

簡易壓力自我評量表

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