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下班後沒力運動,作息顛倒常輪班,怎麼辦?

文/王進崑 轉載自大是文化《這樣吃,體能回到20歲營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》

許多上班族因為工作繁忙,老是說自己沒時間運動,其實只要稍微留心,生活到處都是運動時機,若能搭配正確的飲食、注意營養均衡,身體便能有足夠的熱量維持運作,整個人也會更有元氣。

勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為在辦公室裡到處走來走去,一天下來少說累積了好幾公里的距離,應該能和游泳、跑步有一樣的效果,但這其實是錯誤的觀念,實際上,日常的勞動並不等於運動。

因為日常行走速度較慢,再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度,或如長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說,日常的勞動其實只是單純耗能,勞心同時也勞力;運動雖然勞力,但不太勞心,且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能,並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。

總而言之,勞動並不等於運動,每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量。其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動,能透過提高呼吸頻率,不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用,消耗能量之後就能提升人體的代謝能力,神經之間的傳導、細胞內電子傳遞速度都會加快,形成一個良好的循環。

尤其運動完後的細胞活化可維持至少8小時,但一天上班8個小時,下班回家之後你的勞動就停止了,就算做再多的家事也無法達到運動效果,為此,上班族若想鍛鍊體魄,還是確實做些運動比較實在。

最近受到歐美文化影響,有些公司提供升降式的辦公桌,鼓勵員工站著上班避免久坐,但站著上班也不能算是運動,至多只能讓工作者的筋骨得到舒緩,仍無法像有氧運動那樣使細胞活化。

規律運動提升適應力,全球出差不覺得時差

上班族若真的沒時間運動,不妨試著在日常通勤途中提早一或兩站下車,以快走的方式到公司。我常走訪全球各地,行程非常滿,但不論到哪個國家,我的包包裡一定會放一雙運動鞋,下榻完成後就去跑步,可說是「飛到哪就跑到哪」。當你習慣了跑步,全身的適應力也會跟著提升,所以我幾乎沒有時差問題,往往一下飛機就能開始工作,不太需要緩衝休息。

除了跑步之外,我的祕訣在於「入境隨俗」,完全按照當地的時間安排每日作息,例如飛抵之後如果是晚上,儘管在機上明明睡得飽飽的,我也是乖乖回旅館休息;相反的,下飛機後當地若是白天,我也絕對不會窩在旅館睡覺補眠,否則到了晚上反而難以入睡。

在飲食方面,我會從飛機上就開始調整自己的飲食時間。例如從臺灣到歐美,很多飛機都是半夜起飛,我自己的習慣是一登機就不再進食,因為吃得太飽,肚子會很撐、久坐不舒服之外,更會影響你在機上的睡眠品質。唯獨下飛機之前那餐我會吃,好讓自己有充足的熱量及活力應付後續行程。除此之外,還會自己準備一瓶水,因飛行時間較長、機內空氣又乾燥,我會小口小口的補充水分,並避免喝刺激性的飲料及酒類,以防一直跑廁所。

輪班者最難調整生理時鐘,試試這些方法

一般人的作息大都是早出晚歸,但也有人剛好相反:白天睡覺、晚上才開始工作。這種狀況其實還算好解決,只要徹底將自己的作息顛倒過來就好,例如大部分人都是中午吃午餐,這些夜貓子則必須選定午夜12點進食、中午12點乖乖睡覺。

上述這種從事夜班的人,只要維持(顛倒但固定的)作息,身體不太容易搞壞,最麻煩的是24小時執勤的工作者,他們可能每兩、三天就要輪一次夜班,導致作息時間難以調整、生理時鐘大亂。

尤其是辛勞的醫護人員,他們的工時真的很長,有時白天的正常班上完,之後又要接著執夜班,最長甚至連續工作超過36個小時,雖然不怕失業、待遇也還算不錯,但真的很累人。

換句話說,從事醫療行業不僅腦袋要好、連體力也要耐操。儘管這是醫護人員養成訓練的必經歷程,但站在營養學的立場,我還是會建議他們吃得健康正確,尤其是蔬菜水果一定要多吃,充分補充可抗氧化的維生素C、E及B群,以降低體內自由基的生成,讓精神恢復得更快。

不想跑步就用走的,但邊走邊聊沒效果

到學校的操場運動時,常看到有人覺得跑步太累、跑完又氣喘吁吁不舒服,便改用步行的方式繞著操場走,沿路還和同行的友人有說有笑,如果走得不夠快,邊走邊聊天是完全沒有運動效果的。

快走也是一種有氧運動,必須配合走正確的姿勢(請見圖表),另一個關鍵在於呼吸要有規律,例如以吸兩口呼一口的方式,以自身體力能負荷為原則,盡量走快一點。走完之後有點微微出汗效果最好。

圖表由大是文化提供。

前面提到上班族通勤時可以提早一、兩站下車,以快走的方式進公司,其實就是很好的訓練方式,你會因為不想遲到而加快腳步、不知不覺走到全身冒汗的程度,如此一來就達到了透過快走增加氧氣交換率的成效。

其他如游泳、瑜伽或打太極,也都是一般上班族可以採用的運動方式。但前提是一定要規律,並給自己定下目標,例如每次都要游1千公尺、中間不間斷休息;或是太極拳的每個動作都要做得精準到位(實際上太極拳若打得到位,結束之後常會滿身大汗)。唯有做到這樣的程度,你的運動才有價值。

跑完鐵腿走不動,泡熱水有用嗎?

近年全球吹起運動風潮,各種路跑活動盛行。我建議一定要事前做訓練,以漸進的方式讓身體習慣跑步,絕對不要貿然就報名參加長程路跑,否則跑完回來「鐵腿」(腿部肌肉因乳酸堆積難以活動)不說,還有因劇烈運動而猝死的風險。

提到乳酸堆積,泡熱水其實是很有效的對策,有助於緩解肌肉僵硬的問題。至於最近新聞常播報的運動猝死症,主要是因為運送氧氣至心臟的心肌血管阻塞,導致心臟機能失調所致。人在運動時心臟的幫浦運作會加速,因此需要大量的氧氣作為原料,若心肌血管堵塞,就會造成心臟負荷過重而停止運作。

最可怕的是,這種猝死事前通常毫無徵兆。因此平時若有機會作健康檢查,就要多加留意相關數據,或是莫名感到胸悶、肩頸痠痛,甚至臉色蒼白、冒汗,且持續好一段時間都沒有改善,建議盡快至醫院檢查,以免延誤就醫。

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