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健康美容好處多!來認識營養滿分的酪梨吧!

文、圖/宮城尚史、宮城香珠子 轉載自常常生活文創《酪梨狂熱:超營養、極美味、很簡單,從沙拉、丼飯、義大利麵、甜點到下酒菜的人氣食譜80+》

Avocado Profile

表面看起像粗糙的鱷魚皮,因而有鱷梨這樣的屬名
分類:樟科鱷梨屬
原產地:主要在中南美洲
美味酪梨的產季:2~7月
熱量:1個(約160g)約290kcal
主要營養成分:鉀、維生素E、維生素C、葉酸、膳食纖維等

酪梨是什麼?

香濃滑順、滋味有層次的酪梨,特別受到女性們的喜愛。由於脂肪含量豐富,也被稱為「森林的奶油」。雖說是脂肪,但酪梨中含有具降低膽固醇功能的「不飽和脂肪酸」,因此可以安心攝取。酪梨還含有豐富的維生素及膳食纖維,是非常營養的水果。

要注意的是熱量較高,每天只要1/2顆就能達到健康養顏的效果。品種高達1,000多種,而在日本販售的幾乎都是「Hass」這個品種,特徵是外型圓潤、皮厚及濃郁口感。雖然日本國內也有栽種,不過餐桌上吃到的還是以進口居多,墨西哥產就占了9成,其次為美國、紐西蘭,然後智利。

消除便祕,告別凸出的小腹

酪梨含有豐富膳食纖維,1顆的含量就等於2條地瓜,是萵苣或香蕉的5倍之多。一口氣讓便祕和凸出小腹都消失無蹤。

排出水分和廢物,輕鬆瘦身

含利尿作用的鉀和膳食纖維,能夠幫助身體排出水分和廢物、改善體質。

同時吃進維生素C和E,減少自由基

酪梨是少數兼有大量維生素C和E的食物。這兩種維生素可以維持體內正常的抗氧化力,減少自由基對身體的傷害。

降低膽固醇,促進血液循環

含有豐富的單元不飽和脂肪酸,能降低血膽固醇,加上抗氧化的維生素E,避免血管阻塞與氧化,預防血液循環不良所引起的症狀。

對於預防高血壓&癌症也很有效

鉀能幫助體內排出多餘的鹽分,預防高血壓。另外膳食纖維可以預防癌症、心臟病及動脈硬化的效果。

挑選最佳賞味期的酪梨

要挑選好吃的酪梨,不只看外皮顏色,記得還要摸摸看!

果皮厚度

選擇皮厚摸起來粗糙的。傷口會加速水果腐壞,所以記得檢查外皮是否完好,有無裂開及碰撞傷痕。

蒂頭

蒂頭感覺略微鬆動,周圍凹陷變得明顯的時候,差不多就可以吃了。蒂頭周圍太軟的酪梨,很可能已經氧化變色,所以在挑選上要特別注意。

顏色氣味

盡量選擇顏色深的。尚未成熟的酪梨外皮呈現綠色,顏色隨著熟度增加而逐漸轉黑。偏黑的深褐色是最佳賞味期的特徵。

柔軟度

摸起來飽滿,輕壓柔軟有彈性的為佳。有些變軟的酪梨,可能有撞傷或壓傷的情況,所以在挑選上要特別注意。

如果還不是最佳賞味期的話……催熟一下就OK

就算買回來的酪梨還沒成熟也不要緊!任誰都可以簡單把酪梨催熟。到最佳賞味期再稍微等一等!

未熟:果皮是綠色的,摸起來偏硬,生食口感苦澀,建議以煎炒等方式處理後食用。最佳賞味期:果皮呈現黑褐色,摸起來飽滿有彈性,就算生食也是絕佳美味!

酪梨催熟的方法

最簡單的方法就是把酪梨置於室溫當中。放在大碗或籃子裡,置於溫度變化小的地方(20~25℃左右最為恰當),酪梨就會自然成熟。如果想加快成熟速度,就和蘋果一起包進塑膠袋裡,蘋果中富含植物荷爾蒙「乙烯」具有催熟效果。另外要注意,冷藏會減緩成熟的速度。相反地,若完熟的酪梨還沒要吃,就建議放進冰箱裡保存。

酪梨油

酪梨油濃縮了酪梨中含有的維生素、礦物質,及可降低膽固醇的油酸(Omega 9)等健康成分。無論是入菜涼拌、煎煮炒炸,還是拿來按摩或當成卸妝油使用都OK!

酪梨處理方法

中間有一大顆果核的酪梨,只要抓到訣竅,就可以漂亮取出完整果肉。

1.切入
垂直垂直對切,碰到中間果核時,就開始轉動酪梨,完整切一圈。

2.扭轉
兩手分別握住酪梨的兩半,往相反的方向扭轉。

3.取出果核
用刀刃靠近刀柄處插進果核,輕輕轉向取出果核。

4.掰成兩半
像打開蓋子的感覺,把酪梨掰開,分成兩半(果核會附著在其中一邊)。

5.剝皮
從邊緣慢慢把皮剝掉(大面積剝除的話,果肉會更完整漂亮)。

Avocado Recipe

莫札瑞拉起司+橄欖油+岩鹽

酪梨加上滿滿的莫札瑞拉起司,最適合葡萄酒的完美搭配。

材料(1人份)
酪梨…1/2顆
莫札瑞拉起司…40g
橄欖油…適量
岩鹽…少許
芝麻葉…依個人喜好添加

作法
在凹洞放入莫札瑞拉起司,淋上橄欖油,再灑些許岩鹽。依個人喜好添加芝麻葉。

番茄酪梨法國麵包

將食材擺在烤得香酥的法國麵包上。濃郁酪梨搭配清爽優格醬,真是絕佳美味!

材料(3人份)
法國長棍麵包(切1cm厚片)…3片
酪梨…1/4顆
生火腿…3片
小番茄(紅、黃)…各適量
黑橄欖(去籽)…適量

原味無糖優格…50g
橄欖油…1/2小匙
A 蜂蜜…1/2大匙
大蒜粉…1小搓
香草鹽…1/2小匙
奶油起司(Cream Cheese)…18g

作法
1.酪梨切片,小番茄切半,黑橄欖切成圓薄片。在調理碗中將A均勻混合,製作優格醬。
2.切片烤過的法國麵包分別抹上奶油起司,擺上生火腿、酪梨、小番茄、黑橄欖,淋上A的優格醬即可享用。

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