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沒事多喝水 錯,喝多了反而抽筋

文/王進崑 轉載自大是文化《這樣吃,體能回到20歲營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》

除了食物之外,許多人對運動時與運動後的水分補充量也感到迷惑,不知道喝多少才是剛剛好?曾有男大生運動時豪飲開水,導致頭暈、想吐,出現水中毒症狀(因攝取過量水分,而產生脫水低鈉症的中毒徵兆)。但其實不論什麼時段喝水,如果毫無節制或口渴才想到喝水、甚至狂飲運動飲料,都是錯誤做法。

再者,許多跑者在比賽中僅記得補充水分,雖有止渴功效,但因純水的滲透壓太低,反而加速體內電解質的排出,電解質流失太快又造成抽筋等現象,有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。補充的分量多寡,得考量當下的天氣條件。溫度高時,水分自然會耗損得高,補充也多,但天涼時相對就少。

一般身體水分損耗量達體重的2%時,會有口渴的感覺(但此時補充就已經太晚了);達3%時,肌耐力表現會開始下滑;再下去,肌力與耐力會快速下降,並發生熱痙攣(體熱過高所引起)、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的補充原則就是―口渴前就喝。

超過一小時的運動,不能只喝純水

一般運動前會建議先補充250至500毫升的純水,如果是30分鐘到60分鐘的5公里或10公里,全程只需要純水補充即可,不必額外補充糖分及電解質。

但超過1小時的半馬或全馬則視天熱狀況,每15分鐘要喝250毫升的6%至8%葡萄糖水,記得每1公升再加入3至4公克的低鈉鹽。飲品溫度約15至20度或常溫即可,不建議太過冰冷。還有,千萬不能補充含咖啡因、酒精或碳酸等成分的飲品,因為這些成分會造成脫水與大量產氣等使身體不適;高脂食物也應避免。

另外,由於醣類是耐力型跑者的能量來源,如果肝醣有充分的儲存量,大約可以維持2至3小時的續航力,但一般全馬都超過這個極限,所以運動中必須補充醣類。通常開跑1小時內不用補充,若一般的5公里跑者,就不必擔心這個問題。1小時以上的耐力運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖液500毫升或更多;或者補充250毫升的高甜度鮮果汁。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。

比賽開始後的75到90分鐘,是第一次營養補充的最佳時間點,之後可以每15分鐘250毫升的頻率持續補充,直到比賽結束。補充品可以是固態或液態的營養補充物,一般以液態為主(請見下表),可提供理想的滲透壓與胃的排空時間。或以每小時60公克為限,補充含高升糖指數醣類的食物(如自製糯米飯糰、麵包或糕點),能使體力維持超過1個小時。

圖表由大是文化提供。

營養學博士的提醒

市售的運動飲料與能量補充包,主要優點是方便且可隨時購得,缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品,建議先依照其成分及含量,依個人需求斟酌補充。

以耐力運動(馬拉松)為例,在連續運動1小時後,一般以每小時補充60公克的糖為原則;若要喝運動飲料,若含糖量過高(總量超過60公克),則可增加水分補充。另一原則為,由於運動結束後30分鐘內,除了60公克的糖分之外,還得補充至少20公克的蛋白質,若只喝運動飲料無法滿足身體需求,同樣的,能量補充包的成分若無法滿足上述需求,也需適時補充其他營養素。

Q每次看奧運轉播,發現馬拉松常勝軍幾乎都是非洲人。為何他們這麼會跑馬拉松?是基因使然還是飲食習慣影響?

A非洲人在跑步方面肯定有天賦,但這種天賦並非源於人種等先天條件,而是源於外在環境的長時間培育。

此外,因為大多來自貧窮的農村家庭,由於沒有交通工具,他們從小時候開始,到哪都是跑步前進。因為貧窮,大部分的人吃不起肉,每天以醣類(即碳水化合物)為主的雜糧為食,而這對於馬拉松等選手的肝醣蓄積來說,恰恰是最好的,因為醣類是耐力比賽主要所需的熱量來源。

營養學博士的提醒

市售的運動飲料與能量補充包,主要優點是方便且可隨時購得,缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品,建議先依照其成分及含量,依個人需求斟酌補充。

以耐力運動(馬拉松)為例,在連續運動1小時後,一般以每小時補充60公克的糖為原則;若要喝運動飲料,若含糖量過高(總量超過60公克),則可增加水分補充。另一原則為,由於運動結束後30分鐘內,除了60公克的糖分之外,還得補充至少20公克的蛋白質,若只喝運動飲料無法滿足身體需求,同樣的,能量補充包的成分若無法滿足上述需求,也需適時補充其他營養素。

Q每次看奧運轉播,發現馬拉松常勝軍幾乎都是非洲人。為何他們這麼會跑馬拉松?是基因使然還是飲食習慣影響?

A非洲人在跑步方面肯定有天賦,但這種天賦並非源於人種等先天條件,而是源於外在環境的長時間培育。

此外,因為大多來自貧窮的農村家庭,由於沒有交通工具,他們從小時候開始,到哪都是跑步前進。因為貧窮,大部分的人吃不起肉,每天以醣類(即碳水化合物)為主的雜糧為食,而這對於馬拉松等選手的肝醣蓄積來說,恰恰是最好的,因為醣類是耐力比賽主要所需的熱量來源。

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